Die Revolution des Jon Kabat-Zinn

Dieser Erfolg war dem TIME Magazin einen Leitartikel wert. Lesen Sie im Folgenden einen Auszug aus dem Artikel. Die Rosinen in meiner verschwitzten Hand werden mit jeder Minute klebriger. Sie sehen nicht besonders ansprechend aus, aber auf Anweisung meines Lehrers nehme ich eine in meine Finger und untersuche sie genauer. Ich merke, dass die Haut der Rosine glänzt. Bei näherer Betrachtung sehe ich eine kleine Einbuchtung, wo die Rosine früher von der Rebe gehangen ist. Schließlich lege ich die Rosine in meinen Mund, lasse die faltige Frucht auf meiner Zunge herumrollen und konzentriere mich ganz auf ihre Struktur. Nach einer Weile schiebe ich die Rosine gegen meine Zähne und schlitze sie auf. Dann endlich kaue ich die Rosine sehr langsam – ich esse eine Rosine. Aber zum ersten Mal in meinem Leben esse ich sie anders. Ich esse die Rosine achtsam. Diese Erfahrung mag auf den ersten Blick vielleicht komisch wirken, aber ich bin mitten in einer Achtsamkeitsübung, welche von vielen als ein Geheimnis für Gesundheit und Glück verstanden wird. Eine wachsende Zahl von Beweisen deutet darauf hin, dass Achtsamkeitsübungen einen positiven Einfluss auf unser Leben haben.
Der Kurs, an dem ich teilnehme, basiert auf den Lehren der Mindfulness-Based Stress Reduction Methode (MBSR), welche 1979 von Jon Kabat-Zinn, einem am MIT (Massachusetts Institute of Technology) ausgebildeten Wissenschaftler, entwickelt wurde. Mittlerweile gibt es fast 1.000 zertifizierte MBSR-Lehrer in mehr als 30 Ländern weltweit. Die Rosinen-Übung soll uns daran erinnern, wie schwer es geworden ist, uns nur auf eine Sache zu konzentrieren. Die heutige Technologie macht es uns einfacher als je zuvor, unsere Aufmerksamkeit in immer kleinere Segmente zu unterteilen. Wir beantworten Fragen eines Kollegen während des Fußballspiels unserer Kinder, wir zahlen unsere Rechnungen, während wir fernsehen, und wir bestellen Lebensmittel, während wir im Stau stecken. In einer Zeit, in der es scheint, als ob niemand mehr Zeit habe, ermöglichen uns Geräte, an vielen Orten gleichzeitig zu sein. Dabei verlieren wir jedoch die Möglichkeit, das, was wir eigentlich tun wollen, ganzheitlich zu genießen.

Achtsamkeit zeigt uns, dass wir dies ändern können.

MBSR kann helfen, unseren Geist zu beruhigen und mehr im gegenwärtigen Augenblick zu sein, anstatt in der Zukunft zu schwelgen oder an der Vergangenheit anzuhaften. Auch viele kognitive Therapeuten empfehlen mittlerweile ihren Patienten MBSR, um mit Angst und Depressionen besser umgehen zu können. Im weitesten Sinne wird sie von vielen auch als Mittel verstanden, um besser mit Stress zurechtzukommen. Wer allerdings Achtsamkeit nur als weitere kurzweilige Modeerscheinung sieht, erkennt womöglich nicht die volle Tragweite von MBSR. Einer der Gründe, warum MBSR besonders bei Geschäftsleuten und Menschen erfolgreich ist, die sich ansonsten von allen kognitiven Therapien fernhalten, ist, dass MBSR eine Lösung für eines der größten Problem unserer Zeit bietet: Ablenkung. Wenn ‚Ablenkung' der vorherrschende Zustand unserer Zeit ist, dann ist ‚Achtsamkeit' – in den Augen ihrer Anhänger – die logische Antwort. Die besondere Stärke von Achtsamkeit liegt in ihrer ureigenen Universalität. Obwohl Meditation als ein wesentliches Mittel zur Erreichung von Achtsamkeit betrachtet wird, ist das ultimative Ziel, die gesamte Aufmerksamkeit immer voll und ganz auf das zu richten, was man gerade tut. Man kann achtsam arbeiten, achtsam seine Kinder erziehen und achtsam lernen. Man kann achtsam Sport betreiben und sogar achtsam essen. Sogar eine große amerikanische Bank wirbt nun mit dem Slogan: „Geben Sie Ihr Geld achtsam aus." Es gibt keine Anzeichen, dass die immer größer werdende Ablenkung abklingen wird. Im Gegenteil, sie scheint immer noch zuzunehmen. Die neuesten Produkte nennen sich Smartwatch und Google Glass – diese können E-Mails und Webseiten nun direkt auf unsere Augen projizieren. Viele Anhänger von MBSR sehen Achtsamkeit daher jetzt schon als unverzichtbares Mittel für die emotionale und praktische Bewältigung dieser Reizüberflutung. Die Möglichkeit, sich für ein paar Minuten auf eine einzige Rosine zu konzentrieren, erscheint daher nicht mehr komisch, wenn die Fähigkeiten, die es erfordert, der Schlüssel zum Überleben und Erfolg im 21. Jahrhundert sind.

Neuverkabelung des Gehirns

Mit winzigen Stückchen Rosinen, die immer noch in meinen Zähnen stecken, sehe ich mich um und betrachte die 15 anderen Menschen in meinem MBSR-Seminar, die jeden Montagabend für die kommenden acht Wochen zusammentreffen werden. Meine Klassenkameraden führen eine Vielzahl von Gründen an, warum sie willens waren, 350 Dollar zu zahlen, um mehr über Meditation und Achtsamkeit zu lernen. Zu Beginn des zweistündigen MBSR-Seminars lässt unsere Lehrerin, eine Frau namens Paulette Graf, zwei kleine Messingbälle zusammenstoßen, um uns anzuzeigen, dass wir mit der Meditation beginnen sollen. Während dieser qualvoll frustrierenden Zeit – die bis zu 40 Minuten dauert – versuche ich mich, wie von Paulette empfohlen, nur auf meinen Atem zu konzentrieren. Aber ich werde ständig von Gedanken an meine Familie, zufällige Geräusche im Raum und allem Möglichen abgelenkt. Eines Abends haben wir dann auch bewusstes Gehen geübt. In unserem kleinen Tagungsraum bildeten wir einen Kreis und gingen gemeinsam. Während Paulette uns anleitete – „Fühlt, wie zuerst eure Ferse den Boden berührt und ihr dann mit eurem Fußballen abrollt" –, waren meine Gedanken schon wieder ganz woanders. Ängstliche Gefühle über die Planung der kommenden Woche und über E-Mails, die darauf warteten, beantwortet zu werden, krochen in mir hoch, obwohl meine Telefone doch abgedreht und gut verstaut waren. Achtsamkeitslehrer sagen, diese Art von unfreiwilligen Gedanken sind normal und dass es keinen Sinn macht, sich über die eigene geistige Abwesenheit zu ärgern. Vielmehr, sagen sie, ist es wichtig, die Fähigkeit zu haben, zu erkennen, dass unsere Aufmerksamkeit abschweift, dies alleine bedeutet schon, achtsam zu sein. Vieles von dem klingt vielleicht nur nach einer Neuauflage von früheren New-Age-Methoden, um Stress abzubauen. Natürlich, MBSR hat seine Wurzeln in den östlichen Philosophien und speziell im Buddhismus. Doch es gibt zwei Punkte, die MBSR von anderen Methoden unterscheiden. Der eine Grund liegt sicherlich am guten Marketing. Jon Kabat-Zinn und seine Kollegen versuchen ganz bewusst, MBSR nicht mit Spiritualität in Verbindung zu bringen. Stattdessen plädieren sie für eine logische Herangehensweise: Wenn man Achtsamkeit wie einen Muskel versteht, dann macht es Sinn, diesen zu trainieren (durch Meditation), und wie jeder Muskel wird er dadurch gestärkt. Der andere Grund liegt in der wissenschaftlichen Grundlage.

Untersuchungen zeigen, dass unser Gehirn die Fähigkeit besitzt, sich neu anzupassen und ‚neu zu verkabeln'. Dieses Phänomen, das als Neuroplastizität bekannt ist, deutet darauf hin, dass es konkrete und nachweisbare Vorteile gibt, das Gehirn zu trainieren. Natürlich steht diese Forschung noch am Anfang und erst die nächsten Jahre werden zeigen, ob diese ersten Ergebnisse auch halten. Ein Riesengeschäft ist Achtsamkeit allemal. Alleine in den USA wurden 2007 über vier Milliarden Dollar für achtsamkeitsbasierte Alternativbehandlungen ausgegeben (MBSR eingeschlossen). Dazu gibt es ein monatliches Magazin namens ‚Mindful', mehrere Bestseller-Bücher und auch für Handys gibt es Achtsamkeits-Apps. Forscher haben herausgefunden, dass Multitasking zu einer niedrigeren Gesamtproduktivität führt. Studenten und Arbeiter, die ständig und schnell zwischen Aufgaben hin und her schalten, haben Probleme, irrelevante Informationen herauszufiltern, und machen mehr Fehler. Dazu kommt, dass der Arbeitsdruck immer mehr zunimmt – vielen Firmenangestellten gelingt es heute schon nicht mehr, Pausen zwischen der Arbeit zu machen. Doch die Arbeit hört nach Dienstschluss nicht auf. Vier von zehn amerikanischen Angestellten lesen auch am Wochenende Büromails. Für viele Menschen ist es fast unmöglich, sich zu entspannen, wenn ihr Chef oder ihre Mitarbeiter wissen, dass sie nur ein ‚Smartphone' entfernt sind. Es mag paradox erscheinen, dass gerade das Silicon Valley sich zu einer Brutstätte der Achtsamkeitsklassen und -konferenzen entwickelt hat. Wisdom 2.0 ist ein jährlich stattfindendes Achtsamkeitstreffen für leitende Angestellte in der Technikbranche. Im Jahr 2009 hatte die Veranstaltung mit 325 Teilnehmern begonnen. Bei der diesjährigen Veranstaltung werden mehr als 2.000 Teilnehmer erwartet. Google hat unterdessen ein eigenes Programm namens ‚Search Inside Yourself' entwickelt. Der Sieben-Wochen-Kurs wurde von einem Google-Ingenieur ins Leben gerufen und wird viermal im Jahr auf dem Unternehmenscampus in Mountain View, Kalifornien, angeboten. Durch den Kurs lernen Tausende von Googlern unterschiedliche Aufmerksamkeitstechniken, welche ihnen helfen sollen, ihren Geist frei für mehr Kreativität zu bekommen. Natürlich wird viel von dieser neuen Kreativität wieder dazu verwendet, um noch bessere Ablenkungsgeräte und -programme zu entwickeln. Doch Technologie kann auch dazu beitragen, unsere Achtsamkeit zu fördern, anstatt uns weiter abzulenken. Mittlerweile gibt es Hunderte Meditations- und Achtsamkeits-Apps, die uns helfen sollen, uns auf den Moment zu konzentrieren.

Jon Kabat-Zinn, der Vater von MBSR, sieht nicht aus wie ein Guru, der seine Methoden verkaufen möchte, sondern wie ein Universitätsprofessor – der er ja auch ist. Als Sohn eines Immunologen und einer Künstlerin studierte Kabat-Zinn, heute 69, in den frühen 1970er Jahren Molekularbiologie am MIT. Als er einmal den Vortrag eines Zen-Meisters über Meditation besuchte, war er sofort begeistert. „Es war sehr bewegend, ich begann noch an diesem Tag zu meditieren", sagt er. 1979, nach Abschluss seines Doktorats, arbeitete er an der University of Massachusetts (UMass) am Medical Center. Dort forschte er über die Muskelentwicklung und lehrte Medizinstudenten Anatomie und Zellbiologie. Im selben Jahr hatte er auf einem Meditations-Retreat eine Eingebung. Was, wenn er buddhistische Meditation nutzen könnte, um Patienten mit chronischen Schmerzen zu helfen? Kabat-Zinn verfolgt die Idee, dass seine Achtsamkeitsübungen Patienten dabei unterstützen, ihre Aufmerksamkeit so zu fokussieren, dass sie ihre Reaktion auf Schmerz ändern und sich dadurch ihr Leiden verringert. Gemeinsam mit drei Ärzten eröffnete Kabat-Zinn eine Stress-Abbau-Klinik an der UMass, basierend auf den Prinzipien der Meditation und der Achtsamkeit. Fast sofort berichteten einige der Patienten in der Klinik, dass ihre Schmerzen abnahmen. Bei anderen blieben die Schmerzen gleich, aber die Achtsamkeitsübungen halfen ihnen, besser mit dem Stress ihrer Erkrankung umzugehen, wodurch sich ihre Lebensqualität verbesserte. Schließlich wurde Kabat-Zinns Programm von der Universitätsklinik aufgegriffen und der MBSR-Lehrplan entstand. In den folgenden Jahren wurde bewiesen, dass Meditation und Achtsamkeit nicht nur den Cortisolspiegel und den Blutdruck senken können, sondern auch das Immunsystem stärken und möglicherweise sogar Einfluss auf die Genexpression haben. Aufbauend auf der Erkenntnis, dass das Gehirn sich durch Erfahrungen im Laufe des Lebens noch verändern kann und nicht, wie bisher angenommen, ab dem Erwachsenenalter eine statische Masse ist, wurden Experimente durchgeführt, die vermuten lassen, dass Meditation Einfluss auf die Struktur des Gehirns nehmen könnte. Dadurch entstand ein wachsendes Feld an Neuroforschungen, die den Einfluss von Meditation und Achtsamkeit auf unser Gehirn untersuchen. Gerade diese Studien sind einer der Gründe für die rasante Verbreitung von MBSR – oder wie ein Teilnehmer eines Achtsamkeits-Retreats es ausdrückt: „Es gibt Teile unserer Gesellschaft, die jemanden in Mönchskutte nicht ernst nehmen, die aber auf wissenschaftliche Beweise vertrauen."

Höre auf dein Leben

Dieser Artikel erschien in der Ursache\Wirkung №. 88 „ Ärger"

Mein MBSR-Seminar bestand aus 21 Stunden Unterricht, aber es gab auch Hausaufgaben. Eine Woche hatten wir die Aufgabe, achtsam zu essen und uns ‚daran zu erinnern, regelmäßig und bewusst ein- und auszuatmen'. Eine andere Aufgabe war, die Passagiere in der U-Bahn zu zählen. Nach acht Wochen versammelten wir uns an einem Samstag für eine abschließende Übung, ein Fünf-Stunden-Seminar. Wir nahmen unser Mittagessen mit und nach der Meditation und dem Yoga aßen wir schweigend gemeinsam in einem Zimmer im zweiten Stock mit Blick auf einen Park. Nach dem Essen führte Paulette uns hinunter und forderte uns auf, für 30 Minuten ziellos meditierend durch den Park zu gehen. Kein Telefon und nicht reden. Nur bewusstes Gehen, sagte sie. Ich sah eine Gruppe von etwa 20-jährigen Männern, die Frisbee spielten, kleine Kinder auf Fahrrädern und Frauen, die sich in der Sonne bräunten.
Ich lebe schon seit drei Jahren in der Nähe dieses Parks, aber was mir am Tag dieses Seminars stärker als sonst auffiel, waren die Geräusche. Ich bemerkte das Klatsch, Klatsch der Turnschuhe eines Joggers auf dem gepflasterten Weg. Ich sah auf dem Rasen eine Gruppe Volleyball spielen, und zum ersten Mal hörte ich auch das Spiel. Der Aufprall des Balls, wenn er das Gras traf, und das Geräusch, wenn er serviert wurde. Nach der vorgeschriebenen halben Stunde kehrten wir mit Paulette zu unserem Tagungsraum zurück. Wir hatten eine kurze Gruppendiskussion, wie wir unsere Achtsamkeitsausbildung weiterführen könnten, und dann falteten wir unsere Stühle und gaben diese in einen Schrank. Schweigend gingen wir die Treppen hinunter und traten aus dem Haus. Ich habe es bis nach Hause geschafft, bevor ich mein Handy aufdrehte. In den Monaten nach dem Kurs habe ich nicht oft meditiert, aber der Kurs hat eine kleine, aber tiefgreifende Veränderung in meinem Leben herbeigeführt. Ich habe angefangen, eine Uhr zu tragen, das hat die Anzahl halbiert, die ich täglich auf mein iPhone schaue, und das Risiko minimiert, dadurch zum Checken meiner E-Mails oder zum Surfen im Web verleitet zu werden. Durch den Rat eines meiner MBSR-Kollegen habe ich, wenn ich in einem Restaurant bin und mein Begleiter aufsteht, um einen Anruf anzunehmen oder die Toilette aufzusuchen, gelernt, dem Drang zu widerstehen, auf meinem Handy die Nachrichten oder Facebook zu lesen. Stattdessen sitze ich nur da und betrachte die Menschen um mich herum. Wenn ich zu Fuß unterwegs bin, merke ich, wie ich die Luft rieche und die Geräusche der Stadt höre, die klarerweise immer da waren. Jetzt scheinen sie intensiver und wesentlicher zu sein.

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